Củ sen ăn được có độ giòn nhẹ và vị ngọt nhẹ. Một loại thực phẩm hữu cơ có nhiều cách sử dụng như hấp, chiên, hầm hoặc xào rất ngon, đồng thời củ sen có tác dụng bồi bổ, tốt sức khỏe.
Củ sen phổ biến trong ẩm thực châu Á và mang lại vị giòn nhẹ, bùi nhẹ, ngọt nhẹ cho các món xào và súp, món hầm, món canh.
Sen không chỉ được biết đến là quốc hoa của Việt Nam; Sen là một loài hoa tuyệt đẹp, là một loài thực vật thủy sinh thuộc họ Nelumbonaceae, đã được đưa vào sử dụng trong ẩm thực theo nhiều cách khác nhau; không chỉ hoa, mà củ, thân và hạt của nó được sử dụng trong nhiều món ngon khác nhau.
Củ sen, là một loại củ thân gỗ, có thể ăn được. Củ sen khi ăn giòn và vị hơi ngọt. Tuy nhiên, ngoài hương vị thơm ngon, nó còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe. Củ sen rất giàu chất xơ, kali, sắt, vitamin B và C và nhiều khoáng chất thiết yếu khác.
Thành phần dinh dưỡng
Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) trong 100g củ sen cung cấp 76 kcal, 2.6g protein, 17.2g carbohydrate và 0.1g chất béo. Củ sen là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ, vitamin B1 – B9 và nhiều khoáng chất thiết yếu.
Chi tiết các các thành phần như sau:
Carbs
Phần lớn calo trong củ sen đến từ carbohydrate. Trong 100g củ sen chứa khoảng 17g carbs, nhưng trong đó có khoảng 4.9g chất xơ.
Chỉ số đường huyết (GI) của củ sen là 33 làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có GI thấp. Làm cho củ sen trở thành một thực phẩm phù hợp cho người tiểu đường hay tim mạch.
Chất béo
Củ sen tự nhiên không có chất béo. Đặc biệt không cholesterol
Chất đạm
Theo nghiên cứu của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ thì 100g củ sen chỉ chứa 2.6g protein, lượng protein khá thấp.
Vitamin và các khoáng chất
Củ sen có một số khoáng chất, bao gồm kali, canxi, magiê, sắt, phốt pho và mangan. Nó cũng chứa nhiều vitamin C và folate. Cụ thể theo nghiên cứu 100g củ sen chứa đến 44mg Vitamin C đáp ứng 59% nhu cầu Vitamin C hàng ngày đối với người trưởng thành theo khuyến nghị của Hoa Kỳ.
Lượng calo
Theo nghiên cứu, trong 100g củ sen chứa 74 kcal, 86% trong số đó đến từ carbohydrate, 13% từ protein và 1% từ chất béo.
Bảng thành phần dinh dưỡng có trong 100g củ sen
| Tên | Số lượng | %DV |
| Năng lượng | 74 kcal | |
| Protein | 2.6 g | |
| Tổng lipid (FAT) | 0.1 g | |
| Carbohydrate | 17.2 g | |
| Chất xơ | 4.9 g | |
| Canxi, Ca | 45 mg | 3% |
| Sắt, Fe | 1.16 mg | 6% |
| Magie, Mg | 23 mg | 6% |
| Phốt pho, P | 100 mg | 8% |
| Kali, K | 556 mg | 21% |
| Natri, Na | 40 mg | 3% |
| Kẽm, Zn | 0.39 mg | 4% |
| Đồng, Cu | 0.257 mg | 0% |
| Mangan, Mn | 0.261 mg | 15% |
| Selen, Se | 0.7 µg | 1% |
| Vitamin C | 44 mg | 59% |
| Thiamin | 0.16 mg | 15% |
| Riboflavin | 0.22 mg | 20% |
| Niacin | 0.4 mg | 3% |
| Axit pantothenic | 0.377 mg | 8% |
| Vitamin B-6 | 0.258 mg | 17% |
| Folate B9 | 13 µg | 3% |
| Vitamin B-12 | 0 µg | |
| Vitamin A | 0 µg | |
| Cholesterol | 0 mg | |
| Tryptophan | 0.02 g | |
| Threonine | 0.051 g | |
| Isoleucine | 0.054 g | |
| Leucine | 0.069 g | |
| Lysine | 0.094 g | |
| Methionine | 0.022 g | |
| Cystine | 0.022 g | |
| Phenylalanin | 0.047 g | |
| Tyrosine | 0.029 g | |
| Valine | 0.055 g | |
| Arginine | 0.088 g | |
| Histidine | 0.038 g | |
| Alanine | 0.054 g | |
| Axit aspartic | 0.369 g | |
| Axit glutamic | 0.139 g | |
| Glycine | 0.156 g | |
| Proline | 0.136 g | |
| Serine | 0.06 g | |
| Nước | 79.1 g |
μg = micrograms • mg = milligrams
% DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày dựa trên số liệu khuyến cáo của Hoa Kỳ đối với người trưởng thành
Nguồn: USDA FoodData Central
Củ sen có tác dụng gì?
Trong Đông Y, củ sen tươi vị ngọt tính hàn, thanh nhiệt làm mát máu; còn được dùng để chữa trị bệnh lao phổi, và cầm máu đối với người thường chảy máu cam. Với người lo lắng, mất ngủ hay thần kinh căng thẳng, nước củ sen tươi có tác dụng an thần.
Sau đây là 9 tác dụng của củ sen theo khoa học:
1. Tăng cường tiêu hóa, nhuận trường.
Ăn thực phẩm có chất xơ giúp nhuận trường, tốt cho nhu động ruột. Bạn nên ăn ít nhất 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày là điều quan trọng để ngăn ngừa táo bón. Một khẩu phần 100g củ sen có thể cung cấp đến 4.9g chất xơ (đáp ứng gần tới 20% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày).
Củ sen thân gỗ, có vị bùi, chứa nhiều chất xơ lành mạnh, có tác dụng đẩy nhanh nhu động ruột. Chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ có thể làm giảm các triệu chứng táo bón trong khi tối ưu hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tăng tiết dịch tiêu hóa và dịch vị và kích thích chuyển động nhu động trong cơ ruột để tạo điều kiện đi đại tiện dễ dàng và thuận lợi.
2. Củ sen giúp điều hòa huyết áp.
Kali là một chất giãn mạch, có nghĩa là nó làm giãn các mạch máu, giảm bớt sự co thắt và giảm sự sơ cứng thành mạch máu, nó có thể giúp tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch . Kali cũng có thể là một thành phần thiết yếu của hoạt động thần kinh và sự di chuyển của chất lỏng và máu trong não.
Chất sắt có trong củ sen cũng giúp cơ thể tạo máu và hỗ trợ lưu thông máu.
Tương tự, với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như khoai tây, cà chua và bơ – hàm lượng Kali trong củ sen cũng rất cao. Với 100g củ sen chứa đến 556mg Kali, đáp ứng 21% nhu cầu Kali hàng ngày đối với người trưởng thành
3. Giúp giảm căng thẳng.
Củ sen có phức hợp vitamin B, có một hợp chất được gọi là pyridoxine (B6). Hợp chất này tương tác với các thụ thể thần kinh trong não, có nhiệm vụ làm giảm căng thẳng, khó chịu và đau đầu. Về cơ bản, các sản phẩm từ sen đều là sản phẩm an thần, tốt cho thần kinh của bạn.
Trong y học dân gian, sen từ lâu được xem là bài thuốc an thần, bổ não, thông khí huyết. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ sen để giảm stress và có được giấc ngủ ngon.
4. Tốt cho da và tóc của bạn.
Sự hiện diện của vitamin B và C trong củ sen giúp mang lại làn da khỏe mạnh và mái tóc mềm mượt. Vitamin C kích thích sản xuất collagen trong cơ thể, chịu trách nhiệm cho sự săn chắc của làn da.
Củ sen cực kỳ giàu Vitamin C. 100g củ sen chứa 59% nhu cầu hàng ngày về loại vitamin chống oxy hóa mạnh mẽ này. Vitamin C là một thành phần quan trọng của collagen, có thể giúp tăng cường hễ miễn dịch và hỗ trợ da thêm sức sống.
Hơn nữa, vitamin C có thể trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, vốn là sản phẩm phụ nguy hiểm của quá trình chuyển hóa tế bào có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như ung thư và bệnh tim.
5. Thúc đẩy giảm cân.
Nó không chỉ có ít calo mà còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Bằng cách này, bạn sẽ ít đói hơn trong ngày và do đó, cắt giảm ăn thức ăn béo. Ngoài ra, nó giúp kích thích hệ tiêu hóa của bạn, cũng giúp giảm cân.
Củ sen là một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Bằng cách sử dụng các loại thực phẩm ít calo có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và vẫn có thể cảm thấy no, do đó bạn giảm nguy cơ ăn quá nhiều và do đó, kiểm soát được bệnh béo phì.
6. Lợi tiểu giúp giảm nguy cơ bệnh thận.
Hàm lượng Kali rất cao trong củ sen sẽ hấp thụ lượng natri dư thừa và tăng sản xuất nước tiểu. Do đó, củ sẽ có thể giúp lợi tiểu, ngăn ngừa sự tích nước quá nhiều làm ảnh hưởng xấu đến thận.
Nhưng bạn nên ăn củ sen khi đã nấu chín. Không ăn sống vì nó có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng do vi khuẩn. Do đó, hãy luôn rửa sạch chúng đúng cách và nấu chín kỹ trước khi sử dụng.
7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nhiều chất dinh dưỡng trong củ sen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Có đến 556 miligam Kali trong 100g củ sen, tương đương 21% nhu cầu hàng ngày đối với hầu hết người lớn.
Bổ sung đủ Kali thông qua các loại thực phẩm như củ sen giúp giảm huyết áp cao. Ngoài ra, folate (B9) và vitamin C trong củ sen rất cần thiết cho việc ngăn ngừa bệnh tim.
Củ sen có thể là một cách tuyệt vời để kích thích tuần hoàn máu và mức năng lượng. Hàm lượng sắt và đồng trong củ sen rất đáng kể, và chúng đều là những phần không thể thiếu trong quá trình sản xuất hồng cầu, giúp giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng thiếu máu, đồng thời tăng cường sức sống và lưu lượng máu.
8. Giúp chắc khỏe xương khớp.
Củ sen chứa nhiều mangan giúp tăng cường xương và kết nối các mô. Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng mangan giúp ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một 100g củ sen cung cấp 15% nhu cầu Mangan mỗi ngày. Ngoài Mangan, củ sen còn cung cấp thêm canxi, photpho, magie. Trẻ em, người lớn và người già nên thường xuyên ăn các sản phẩm từ củ sen mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, xương thêm chắc khỏe.
9. Ứng dụng trong chế biến món ăn.
Củ sen chứa nhiều vitamin và khoáng chất đồng thời là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ lành mạnh. Nó không có chất béo và cholesterol. Khi thái mỏng, củ sen tạo ra một hình thức trình bày giống như bông tuyết, rất phù hợp cho một món trang trí đầy nghệ thuật. Dưới đây là một số cách chế biến từ củ sen mà bạn có thể thử.
- Củ sen hầm giò heo
- Sen trong món hầm ngủ quả
- Củ sen chiên đường
- Kim chi củ sen
- Củ sen xào rau củ
- Nhưng có thể ngon nhất là món canh củ sen hoặc củ sen hầm tầm bổ
>> 17 tác dụng của nha đam bạn nên biết
>> Dứa có tác dụng gì? và thành phần dinh dưỡng
Hiền Lương
