19 loại thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất thế giới

Tổng hợp 19 loại thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất thế giới đã được khoa học chứng minh, giúp bạn trả lời “ăn gì để giảm cân?” và cân bằng sức khỏe.

Việc béo phì hoặc thừa cân là vấn đề nghiêm trọng hiện nay ở hầu hết mọi quốc gia, chúng gây ra nhiều hậu quả không tốt cho sức khỏe và trí tuệ.

Tuy nhiên, việc giảm cân là một vấn đề khó khăn và nan giải, đòi hỏi sự kiên trì và áp dụng một cách khoa học để đạt được giảm cân cho chính mình.

Làm sao đạt được giảm cân, mà cơ thể phải khỏe mạnh, dẻo dai, minh tuệ hơn trước. Chứ không phải giảm cân bất chấp, làm cho cơ thể suy nhược, kiệt quệ làm tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe.

Dinh dưỡng mở đường cho việc giảm cân có khoa học, sau đây chúng tôi giới thiệu 19 loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân, để bạn đọc tham khảo.

1. Rau xanh

Các loại rau xanh nhiều lá bao gồm cải xoăn, rau bina, xà lách, rau má và một số loại khác… Chúng có một số đặc tính hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để ăn no mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, các bữa ăn thường hoặc ăn kiêng mà bữa ăn có ‘mật độ năng lượng thấp” giúp mọi người ăn ít calo hơn.

Rau lá xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

2. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no lâu trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Cá – và hải sản nói chung – cũng có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho tuyến giáp, để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 , đã được chứng minh là giúp giảm viêm, được biết là đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.

Lưu ý các loại cá biển khác cũng rất tuyệt vời.

3. Bông họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải. Giống như các loại rau khác, bông cải nhiều chất xơ và có xu hướng cực kỳ no.

Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein.

Chúng gần như không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau.

Sự kết hợp của protein, chất xơ và chứa ít năng lượng làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm giảm cân hoàn hảo để đưa vào bữa ăn của bạn nếu bạn cần giảm cân.

4. Trứng

Trứng từng bị lo sợ vì có nhiều cholesterol, nhưng trứng đã được khoa học chứng minh là rất tốt.

Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no (cảm giác no) và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo (Nguồn).

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.

5. Nạc bò và ức gà

Thịt luôn bị gán cho tăng cân, hay được xem là thực phẩm xấu cho sức khỏe là bất công, hay nói cách khác là không đúng.

Mặc dù ăn thịt chế biến sẵn thường không tốt, nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường (Nguồn).

Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein. Protein là chất dinh dưỡng giúp no nhiều nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 Calo mỗi ngày.

Ăn thịt nạc chưa qua chế biến là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Thay thế một số thực phẩm giàu carbohydrate hoặc chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng protein có thể giúp bạn giảm mỡ thừa dễ dàng hơn.

6. Khoai tây luộc

Khoai tây luộc, có một số đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân hoàn hảo – vừa giúp giảm cân vừa mang lại sức khỏe tối ưu.

Khoai tây chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng – Đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thường thiếu, kali đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Trong thang điểm được gọi là Chỉ số no (no bụng), đo lường mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm (Nguồn).

Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây luộc, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và ăn ít các loại thực phẩm khác hỗ trợ bạn giảm cân.

Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.

7. Các loại Đậu

Đậu có thể có lợi cho việc giảm cân. Đậu có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.

Chúng cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng. Một loại chất khi vào cơ thể có chức năng tương tự như chất xơ.

Đậu cũng giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp cho cơ thể một chế độ ăn lành mạnh mà ít năng lượng, có lợi trong việc giảm cân

8. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm giúp giảm cân vì chúng ít calo, giàu protein.

Cá ngừ phổ biến đối với những vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang giảm béo, vì đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein mà vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

Cá ngừ là một nguồn protein chất lượng cao. Thay thế các chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như carbs hoặc chất béo, bằng protein là một chiến lược giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn hạn chế calo.

9. Bưởi

Một loại trái cây đáng được chú ý là bưởi. Tác dụng của nó đối với việc kiểm soát cân nặng đã được nghiên cứu trực tiếp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn dẫn đến giảm cân 1,6 kg (Nguồn).

Nhóm bưởi cũng giảm đề kháng insulin, một bất thường về trao đổi chất có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.

Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước một số bữa ăn hàng ngày có thể giúp cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

10. Súp

Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với “mật độ năng lượng thấp” có xu hướng khiến mọi người ăn ít calo hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm giảm cân có mật độ năng lượng thấp và là những thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.

Nhưng bạn cũng có thể chỉ cần thêm nước vào thức ăn, như nấu súp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thực phẩm được nấu thành súp có nước thay vì ăn đặc, khiến mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

Chỉ cần đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo, đường vào súp của bạn, chẳng hạn như kem hoặc nước cốt dừa, vì điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong súp.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu. Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên ít năng lượng hơn bạn nghĩ.

Hơn nữa, chúng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần (Nguồn).

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.

Lưu ý nên ăn bơ với một lượng vừa phải cho tối ưu

12. Quả hạch

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như mọi người nghĩ. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa hàm lượng protein cân bằng, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân

Hơn nữa, các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn.

Nhưng cũng không ăn quá mức, vì chúng vẫn chứa khá nhiều calo. Nếu đã lỡ thèm ăn nhiều loại hạt, tốt nhất bạn nên hạn chế, chỉ ăn mức vừa phải.

13. Phô mai tươi

Các sản phẩm từ sữa có xu hướng giàu protein.

Một trong những loại tốt nhất là phô mai tươi, loại phô mai này chủ yếu là protein với rất ít carbs và ít chất béo.

Ăn pho mát là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó cũng rất no, khiến bạn cảm thấy no với một lượng calo tương đối thấp.

Các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều canxi, có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo.

14. Ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá. Ví dụ như yến mạch, gạo lứt và diêm mạch .

Yến mạch chứa nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất

Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó.

Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế không phải là lựa chọn lành mạnh, thức ăn vặt từ ngũ cốc đã qua tinh chế mới vừa có hại cho sức khỏe vừa gây béo.

Tuy vậy, ngũ cốc cũng chứa nhiều carbs. Nếu bạn đang ăn kiêng rất ít carb, bạn cũng nên ăn vừa phải ngũ cốc.

15. Ớt cũng là thực phẩm giúp giúp cân

Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là tăng cường đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu. Thậm chí chất capsaicin còn được bán ở dạng bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân.

Tuy nhiên, bạn nên sử dụng ít ớt trong bữa ăn, vì chúng không thật sự tốt cho dạ dày khi bạn ăn nhiều.

16. Trái cây

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng trái cây có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không ăn.

Trái cây có đặc tính giúp giảm cân thân thiện. Mặc dù chúng chứa đường tự nhiên, nhưng chúng có mật độ năng lượng thấp, nhiều nước. Thêm vào đó, trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Trái cây giúp bổ sung nhiều Vitamin và khoáng chất, điều kiện để duy trì sự dẻo dai của cơ thể trong quá trình giảm cân.

17. Hạt Chia

Hạt Chia chứa 12 gam carbohydrate mỗi ounce (28 gam), khá cao, nhưng 11 gam trong số này là chất xơ.

Điều này làm cho hạt Chia trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện với người đang ăn kiêng theo chế độ carbs thấp (Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Tuy nhiên chế độ ăn kiêng carbs thấp là hướng đến đường và tinh bột thấp) và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Do hàm lượng chất xơ cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 11–12 lần trọng lượng của chúng, biến thành dạng gel và nở ra trong dạ dày. Hạt chia với thành phần chất dinh dưỡng của chúng, có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

18. Sữa chua béo

Sữa chua là một loại thực phẩm từ sữa tuyệt vời, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của đường ruột.

Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin, là một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.

Đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống, còn hoạt tính, vì các loại sữa chua khác hầu như không chứa men vi sinh.

Lưu ý: vì bạn đang muốn giảm cân, thực hiện ăn kiêng, do đó bạn nên tránh loại sữa chua thêm nhiều đường.

19. Giấm táo

Giấm táo cực kỳ phổ biến trong cộng đồng ưa chuộng sức khỏe tự nhiên. Giấm thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước chấm, và một số người thậm chí còn pha loãng nó trong nước và uống, coi như là thức uống giảm cân.

Một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân 1,2–1,7 kg (Nguồn).

Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

Tổng kết

Thật dễ dàng để tìm thấy các loại thực phẩm lành mạnh để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Các thực phẩm giúp giảm cân thân thiện như cá, thịt nạc, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và các loại đậu. Chúng giàu protein, khoáng chất nhưng ít đường và tinh bột.

Kết hợp một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như sữa chua probiotic, dầu ô liu nguyên chất và yến mạch nguyên chất cũng là những gợi ý.

Điểm mấu chốt của giảm cân là phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giúp cơ thể dẻo dai khỏe mạnh. Tránh trường hợp thái hóa kiêng cử mọi thứ làm cơ thể thiếu chất, suy nhược và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Song song với đó là tập thể dục thường xuyên, sẽ mở đường cho bạn thành công và có một cuộc sống lành mạnh hơn.

Chúc các bạn thành công!

Tham khảo thêm:

>> Cách làm nước ép cà rốt giảm cân chuẩn Đầu Bếp

>> Cách làm nước ép ổi uống giảm cân

>> Tác dụng của củ dền và thành phần dinh dưỡng

>> Nha đam (lô hội) và tác dụng của nha đam

Hiền Lương tổng hợp

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods