15 tác dụng của khoai lang và cách sử dụng đúng cách

Khoai lang là loại rau ăn củ thơm ngon bổ dưỡng, là một trong những nguồn cung cấp Vitamin A tốt nhất. Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin B5, riboflavin, niacin, thiamin và carotenoid.

Khoai lang là gì?

Khoai lang là một loài cây nông nghiệp với các rễ củ lớn, chứa nhiều tinh bột, có vị ngọt, được gọi là củ khoai lang và nó là một nguồn cung cấp thực phẩm quan trọng. Các lá non và thân non cũng được sử dụng như một loại rau.

Tại Việt Nam, khoai lang (củ lang) có nhiều giống như khoai lang Nhật, khoai lang tím, khoai lang Lệ Cần, khoai lang Ấn Độ, khoai lang trắng, khoai lang mật… được trồng khắp mọi vùng miền.

Từ xưa, khoai lang được xem là thực phẩm quan trọng trong thực đơn hàng ngày, khoai lang có tác dụng nhuận trường, tốt cho hệ tiêu hóa, lành tính và ngon miệng.

Một số hình ảnh về cây khoai lang

Khoai lang có chất gì?

Theo phân tích của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) trong 100g khoai lang nấu chín (bỏ vỏ) chứa 90 kcal, 76% nước, 21% carbohydrate, 2% protein, và lượng chất béo không đáng kể. Khoang lang chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú vitamin A (120% nhu cầu hàng ngày (DV)), vitamin C (24% DV), mangan (24% DV), và vitamin B6 (20% DV) và chứa một nhóm vitamin khoáng chất thiết yếu khác.

Bảng thành phần dinh dưỡng khoai lang luộc chín trong 100g

μg = micrograms • mg = milligrams
% DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày dựa trên số liệu khuyến cáo của Hoa Kỳ đối với người trưởng thành
Nguồn: USDA FoodData Central

15 tác dụng của khoai lang

Củ khoai lang có màu cam, một số khác có màu tím, vàng, trắng, hồng và đỏ. Sau đây là một số lợi ích sức khỏe của khoai lang được khoa học chứng minh.

Khoai lang giúp ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A

Thiếu hụt vitamin A là một vấn đề nghiêm trọng, có thể gây ra hậu quả rất nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm giảm sức đề kháng đối với bệnh truyền nhiễm, tăng tỷ lệ mắc bệnh truyền nhiễm, khô mắt, mờ mắt cũng như tăng tỷ lệ tử vong cho thai phụ và thai nhi.

Khoai lang là một nguồn cung cấp Vitamin A cực kỳ quan trọng vì chúng chứa nhiều beta-carotene. Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong gan của chúng ta, với mỗi phân tử beta-carotene tạo ra hai phân tử Vitamin A.

Vitamin A trong khoai lang là một loại vitamin tự nhiên và rất dồi dào, theo nghiên cứu của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) trong 100g khoai lang luộc đáp ứng 120% nhu cầu Vitamin A hàng ngày của người trường thành.

Khoai lang cực kỳ giàu vitamin A, nên ăn khoai lang để bổ sung vitamin A, một nguồn vitamin tự nhiên rất tốt

Khoai lang rất tốt cho tiêu hóa, nhuận trường

Khoai lang chứa một lượng lớn chất xơ, rất cần thiết trong việc thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt, cũng như ngăn ngừa táo bón.

Khoai lang chứa một lượng lớn chất xơ, từ lâu đã được biết đến với công dụng cải thiện sức khỏe của đường ruột cũng như tiêu hóa. Nhiều loại thuốc nhuận tràng đang được sử dụng ngày nay được làm từ chất xơ, có nghĩa là tiêu thụ khoai lang có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết để thúc đẩy quá trình tiêu hóa thích hợp. Hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón ở cả trẻ em và người lớn.

Khoai lang chứa 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan là nhân tố quan trọng giúp bạn có được một đường ruột khỏe mạnh.

Chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước và làm mềm phân còn chất xơ không hòa tan sẽ tránh hấp thụ nước và làm tăng khối lượng phân. Hai chất này trong khoai lang sẽ giúp bạn nhuận trường, dễ đi ngoài và đi ngoài với số lượng nhiều hơn.

Khoai lang chứa các chất oxy hóa giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn đường ruột như Bifidobacterium và Lactobacillus giúp bạn tránh các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy nhiễm trùng.

Ngoài ra các loại chất xơ này còn tạo môi trường để vi khuẩn có lợi trong ruột kết bạn phát triển và tạo ra các axit béo chuỗi cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột và giữ chúng luôn khỏe mạnh.

Khoai lang tốt cho mắt

Khoai lang chứa nhiều vitamin A, C và E, tất cả đều không thể thiếu trong việc thúc đẩy thị lực tốt. Thiếu vitamin A dẫn đến bệnh quáng gà, mù toàn bộ, cũng như dị dạng võng mạc. Sự thiếu hụt vitamin C chủ yếu liên quan đến sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Hơn nữa, các bệnh về mắt khác bao gồm khô giác mạc, loét giác mạc và kết mạc, cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A.

Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp đáng kể cả Vitamin C và E. Một nghiên cứu được thực hiện ở Ấn Độ cho thấy rằng có một mối quan hệ đáng kể giữa sự thiếu hụt Vitamin C và sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng cả vitamin C và E đều có thể có hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa, vốn thường dẫn đến đục thủy tinh thể ở mắt.

Khoai lang cũng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Dù khoai lang có nhiều carbohydrate nhưng những người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn trong chừng mực cho phép.

Các chất xơ trong khoai lang không làm tăng đột biến lượng đường giải phóng vào máu. Khoai lang có khả năng cân bằng hàm lượng insulin trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu. Vì vậy loại củ này rất an toàn đối với bệnh nhân tiểu đường. Khoai lang còn có tác dụng cải thiện tiêu hóa cho bệnh nhân tiểu đường.

Khoai lang có chỉ số đường huyết tương đối thấp, có nghĩa là khoai lang giải phóng lượng đường vào máu từ từ, không giống như các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Lượng đường được giải phóng ổn định, hỗ trợ kiểm soát lượng đường ổn định trong máu để nó không xuống thấp hoặc cao. Vì vậy, khoai lang có thể được sử dụng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ trong khoai lang cũng được cho là có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Khoai lang là một thực phẩm giàu chất xơ, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu của những người mắc bệnh tiểu đường loại I. 10-15% chất xơ trong khoai lang bao gồm các chất xơ hòa tan như pectin, có tác dụng giảm tiêu thụ thức ăn và tăng đột biến lượng đường trong máu.

Khoảng 77% chất xơ trong khoai lang không hòa tan và có vai trò riêng trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường. Chất xơ không hòa tan rất cần thiết trong việc thúc đẩy độ nhạy insulin, sau đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Hơn nữa, khoai lang là một nguồn cung cấp magiê quan trọng, cũng đã được chứng minh là có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II.

Khoai lang có thể giúp giảm căng thẳng

Khoai lang chứa một lượng magiê đáng kể, là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của magiê là nó giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có sự liên quan giữa thiếu hụt magiê trong chế độ ăn dẫn đến các trường hợp trầm cảm.

Ngoài ra, magiê đã được tìm thấy để giảm chứng mất ngủ ở những người lớn tuổi. Mất ngủ là nguyên nhân dẫn đến căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Do đó, khoai lang có thể bổ sung lượng magiê cho cơ thể và giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và các hành vi liên quan đến stress.

khoai lang được xếp là một loại thực phẩm giúp loại bỏ căng thẳng. Theo trang Delish, beta-carotene và chất xơ, magie có trong khoai lang sẽ giúp lấy lại bình tĩnh, giảm stress, thúc đẩy sản xuất hồng cầu, bạch cầu, tăng cường miễn dịch và chuyển hóa protein.

Khoai lang có chứa hoạt tính chống viêm

Khoai lang chứa nhiều vitamin, hầu hết đều có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu được thực hiện trên khoai lang tím đã kết luận rằng các chất chiết xuất từ loại củ này có khả năng ức chế sản xuất các thành phần gây viêm tích cực trong cơ thể.

Hơn nữa, khoai lang có hàm lượng choline cao, là một chất dinh dưỡng rất linh hoạt. Một trong những lợi ích chính của choline là nó làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể, dẫn đến ít viêm hơn. Các nghiên cứu trên mô hình động vật đã chỉ ra rằng choline có hiệu quả trong việc điều trị hạn chế tỷ lệ viêm hệ thống trong cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ khoai lang tím có chứa anthocyanins, được chứng minh là rất cần thiết trong việc giảm và ngăn ngừa chứng viêm ở các tế bào ung thư ruột kết cũng như giảm sự tăng sinh tế bào trong các tế bào ung thư cụ thể.

Chất xơ trong khoai lang cũng đã được ghi nhận là có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn trong thực phẩm.

Ăn khoai lang giúp ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khoai lang đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư ruột kết.

Hàm lượng anthocyanin cao của khoai lang được cho là lý chống ung thư của khoai lang đối với bệnh ung thư dạ dày và ung thư vú.

Khoai lang có chứa beta-carotene, một loại carotenoid, rất cần thiết trong việc bảo vệ nam giới khỏi phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, chiết xuất từ các bộ phận khác nhau của khoai lang đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các bệnh ung thư vú, dạ dày, đại trực tràng và tuyến tiền liệt, hạn chế sự phát triển và lây lan của các loại ung thư này.

Khoai lang có thể giúp bảo vệ chống lại vết loét

Loét xảy ra khi mô bị viêm bong ra khỏi màng nhầy hoặc da và có thể khá đau. Các nghiên cứu trên mô hình động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất methanol từ củ khoai lang có thể bảo vệ các mô đường tiêu hóa khỏi các vết loét do aspirin gây ra. Kết quả của những nghiên cứu này đã chứng minh rằng khoai lang có thể được sử dụng trong điều trị và quản lý loét dạ dày tá tràng.

Các nghiên cứu về chiết xuất từ khoai lang đã chỉ ra rằng, khoai lang các chất hóa học có thể giúp chữa lành vết thương và vết loét trong dạ dày. Vì vậy, chế độ ăn uống khoai lang có thể là một kế hoạch điều trị hiệu quả chống lại các loại loét chính bao gồm loét do ethanol và thuốc aspirin.

Khoai lang giúp giảm thiểu mắc các bệnh tim mạch

Quá trình oxy hóa trong cơ thể dẫn đến các biến chứng như xơ vữa động mạch, do đó có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh tim mạch. Các chất chiết xuất từ lá khoai lang đã được thử nghiệm và các nhà khoa học phát hiện ra rằng hàm lượng polyphenol cao trong chất chiết xuất từ lá có khả năng ngăn chặn quá trình oxy hóa ở người, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Các nhà khoa học tin rằng lá của loại rau này có đặc tính chống oxy hóa đáng kể do có mức độ hoạt động loại bỏ các gốc tương đối cao, cũng như một lượng lớn các hợp chất polyphenol.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa các chất xơ hòa tan, có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Khoai lang có thể giúp cải thiện tóc và da

Khoai lang chứa hàm lượng cao Vitamin A, C và E, tất cả đều hữu ích trong việc thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh. Những loại vitamin này rất hữu ích trong việc sửa chữa làn da bị tổn thương do tiếp xúc với tia UV. Các vitamin cũng làm chậm quá trình lão hóa tế bào trên da, giúp bạn giữ được vẻ trẻ trung lâu hơn. Ngoài ra, vitamin E còn đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng rụng tóc, duy trì sức khỏe tốt của tóc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống hoặc bổ sung Vitamin E có khả năng làm tăng đáng kể số lượng tóc ở những người đang bị rụng tóc. Điều này là do Vitamin E có chứa các đặc tính chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa, một nguyên nhân chính gây ra chứng rụng tóc.

Vitamin C đã được biết đến là một phương pháp điều trị da liễu hiệu quả có thể được sử dụng trong điều trị nám và tăng sắc tố. Vitamin C cũng có hiệu quả trong việc vô hiệu hóa stress oxy hóa do tiếp xúc với tia UV. Ngoài ra, sự kết hợp của Vitamin C và E có thể làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư da ở các cá nhân. Vitamin C cũng rất cần thiết trong quá trình tổng hợp collagen, là protein cấu trúc chính của da. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Vitamin C có chứa các đặc tính chống viêm. Điều này có nghĩa là vitamin có thể giúp kiểm soát các bệnh về da như mụn trứng cá, cũng như thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương trên da.

Vitamin A đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị và kiểm soát làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin cũng có hiệu quả trong điều trị ung thư da cùng với hóa trị và các giải pháp điều trị khác.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng Vitamin A là một chất kích thích hiệu quả của collagen, giúp nó hữu ích trong việc làm giảm tốc độ lão hóa tế bào tự nhiên cũng như ức chế sự hình thành của da chúng ta.

Khoai lang có thể giúp điều hòa huyết áp

Khoai lang chứa một lượng đáng kể cả magiê và kali, cả hai đều rất cần thiết trong cuộc chiến chống tăng huyết áp. Chúng cũng giúp điều chỉnh huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ nhiều kali hơn dẫn đến giảm huyết áp, sau đó làm giảm đáng kể nguy cơ một người bị đột quỵ hoặc các vấn đề về mạch vành.

Magiê cũng được coi là một thành phần chế độ ăn uống hiệu quả trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp, cũng như làm giảm chứng bệnh này ở cả bệnh nhân mang thai và không mang thai. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt magiê trong cơ thể làm tăng các yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp.

Khoai lang có thể tăng cường khả năng sinh sản

Khoai lang cũng chứa một lượng sắt lành mạnh, một khoáng chất quan trọng trong việc thúc đẩy khả năng sinh sản ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Các báo cáo chỉ ra rằng thiếu máu, hoặc thiếu sắt, là nguyên nhân gây vô sinh ở phụ nữ.

Sắt rất cần thiết trong việc thúc đẩy khả năng sinh sản ở phụ nữ. Một nguồn quan trọng của chất sắt trong chế độ ăn uống là khoai lang. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chế độ ăn uống bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như khoai lang có thể giúp đảo ngược khả năng sinh sản thứ cấp, cũng như giảm nguy cơ phụ nữ bị vô sinh do rụng trứng.

Ngoài ra, liều lượng vitamin A cao trong khoai lang làm cho loại rau này trở nên lý tưởng để phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ ăn để tăng cường khả năng sinh sản của họ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Vitamin A đóng một vai trò không thể thiếu trong việc cải thiện khả năng sinh sản. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự thiếu hụt Vitamin A có thể dẫn đến vô sinh thứ phát ở phụ nữ.

Khoai lang có thể giúp kiểm soát cân nặng

Chất xơ trong khoai lang có thể giúp duy trì cảm giác no cũng như giảm trọng lượng tổng thể của một người. Bạn càng cảm thấy no suốt cả ngày, bạn càng ít ăn vặt, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Khoai lang chứa chất xơ hòa tan và có thể lên men giúp tăng cảm giác no, giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những chất xơ hòa tan chính trong khoai lang, pectin, có hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn, giảm tăng cân và cũng làm tăng hoạt động của hormone cảm giác no trong cơ thể.

Tăng tiêu thụ khoai lang sẽ dẫn đến tăng lượng chất xơ, do đó sẽ dẫn đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Khoai lang cũng là thực phẩm tăng cường trí nhớ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin chứa trong khoai lang tím có đặc tính tăng cường trí nhớ.

Chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do.

Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người, nhưng nhìn chung, chế độ ăn giàu trái cây, rau quả trong đó có khoai lang có thể giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và sa sút trí tuệ.

Một số câu hỏi về khoai lang

Tác hại của khoai lang là gì?

Thông thường, một loại thực phẩm như khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và giàu chất xơ, phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng thực tế cái gì ăn quá mức cũng gây ra tác hại không tốt cho sức khỏe.

Khoai lang lại chứa nhiều khoáng chất và vitamin. Nếu ăn quá nhiều khoai lang có thể gián tiếp gây ra bệnh dư thừa vitamin, hoặc ăn nhiều cũng ảnh hưởng không tốtcho người có sức khỏe yếu liên quan đến thận, gan, tim mạch

Nhưng nhìn chung, khoai lang là thực phẩm lành tính, bạn có thể sử dụng an toàn trong hầu hết trường hợp.

Tác dụng của khoai lang tím là gì?

Theo tài liệu công bố của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ thì thành phần dinh dưỡng của các loại khoai lang có thành phần dinh dưỡng không quá khác biệt. Các loại khoai lang có màu sắc đậm như khoai lang mật, khoai tím thì có carotene (chất tiền Vitamin A) nhiều hơn.

Đặc biệt khoai lang tím chứa chất anthocyanins là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, Anthocyanins là hợp chất hữu cơ tan trong nước, tạo nên sắc tím cho khoai lang tím, có đặc tính chống viêm, chống ung thư, hỗ trợ trí nhớ rất tốt.

Mỗi ngày ăn 1 củ khoai lang có tốt không?

Khoai lang được ví như “thực phẩm vàng” nhờ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quý cho sức khỏe (xem bảng), vì vậy ăn khoai lang mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, chống lại bệnh tật như ung thư, cải thiện tiêu hóa, giảm cân an toàn, điều hòa huyết áp, nhuận trường…

Ai không nên ăn khoai lang

Những người có hệ tiêu hóa kém thường xuyên bị đầy hơi trướng bụng thì không nên ăn khoai lang. Khoai lang còn là thực phẩm lâu tiêu nên những người có hệ tiêu hóa kém thì nên hạn chế ăn khoai lang.

Những người đang bị ho, cổ có đờm thì cũng không nên ăn khoai lang, dễ làm tình trạng đờm, khó thở khò khè, nặng thêm.

Tham khảo thêm:

>> Tía tô có tác dụng gì? và cách nấu nước tìa tô

>> Củ sen có tác dụng gì? và thành phần dinh dưỡng củ sen

>> Bí đỏ có tác dụng gì và thành phần dinh dưỡng bí đỏ

>> Củ dền có tác dụng gì? và thành phần dinh dưỡng

Thanh Tú tổng hợp